【户外圣经·户外活动体力分配技巧】

城主包大

hi大家好，我是不务正业的城主包大。我们又见面了！

我相信只要是有一点户外经验的人都明白体能在户外体力有多么的重要。在登顶冲锋的时候，在每天晚上累到只啃干粮不愿做饭的时候，你肯定会后悔自己没有看这篇文章。有再多的户外技能，如果体力没有分配好，穿越只能半途而废。一般而言，在穿越途中尽量保持匀速，掌握节奏，按计划地休息和进食。如果是集体徒步穿越，要根据大家途中地体力情况及时调整计划，必要时宁可延长穿越时间，避免不必要的体力透支，要为后来不可预见的意外情况保存体力。这里转载总结了一些户外活动体力分配的技巧。学会它，你也许在下一次旅行就能用到。废话不多说，我们开始吧！

开始之前，先分享一下徒步旅行的五大要领：

　　 身体：行走是全身运动而决不只是脚部运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步态。
　　 足部：全脚掌触地，先是脚跟，然后到脚尖。
　　 节奏：最好的速度是边走边聊而不喘，注意脉搏不要超过90-120/分钟。
　　 呼吸：调匀呼吸，避免岔气，一定要深呼吸。
　　 背部：沉肩，保持背部挺直，用腹部深呼吸。

城主包大

行军，是徒步旅行还有生存跑路的必备因素，我们在掌握其他知识之前应该先学习行军。
一、行走原则

　　 徒步穿越靠的是双腿行走，因而在行走上同样有一些科学的方法。这些方法都是为了节省体力且多行路及安全的行走。
        第一步：准备合适的徒步鞋或者是登山鞋，出行前一定要穿一阵子合脚之后再出发。同样行李也要适量。做好准备工作后：

　　 1、起步宜缓

在乘车期间人是处于低能耗状态，人体机能基本处于“休息状态”，如果一旦下车就剧烈运动会引发机能平衡失调。症状：心慌、头晕、缺氧、无力等症状，严重的甚至会导致休克。措施：应就地休息及做一些小的适应性活动，至少应在 1分钟以上，尤其在高海拔地区，开始必须慢行，让机体逐步适应运动状态，然后才可加快步伐。

　　 2、大步行进

大步行进指在旅途中比平常的步幅稍大的行走，其作用是在总体上减少步频，而最终节省体力。行走，是通过人双脚的摆动做功而达到人体的位移。在单位路程上减少双脚的摆动，就降低了人体体力的消耗，这是有科学根据的。

　　 3、保持间距

集体性动多数情况下都会列队行走，从安全角度出发，队伍中队员之间应当保持一个合理的间距，一般是2-3米，不论是在平路还是在坡路上。由于队员中总会有人因各种原因暂停一下，如系鞋带、脱衣服、喝水等等，有一个间距，暂停队员的行动就不会影响他人；如果此人的暂停原因需要较长的时间，应当有人陪伴着他（她），并通知前队人员注意，一定时间后如果没有跟上队伍，应停止前进，分头寻找。这又是一个安全距离，即暂停人员同队伍的安全距离，一般在白天，以10分钟以内为宜，夜晚在5分钟以内。

　　 4、集中精力

队伍在行进中，大家应当养成一个良好的习惯，即集中精力行走，不要边走边说笑、打闹。在爬坡及平路中应尽量少讲话，更不能大声地唱歌，这同样会消耗体力；在下坡时不能边下坡边观看风景。同时在整个行动中不要把工作及生活中地一些思想包袱及问题、烦恼带来，这样会出现走神及影响队伍整体情绪的一些不良因素。出来就是放松、就是忘却、这不仅是精神的需要，同时也是安全的需要。

　　 5、雨天行走

雨天走在泥泞的道路上，最头痛的就是泥土粘脚的问题。如果能向当地农民买到草鞋就比较幸运，因为，草鞋比其它的鞋不易粘泥，且在爬坡时可以起到防滑作用。买草鞋时尽量买大的，可以套在自己的鞋外。如果没有草鞋就只好时不时地刮泥巴了，还要将鞋带系紧些，有些泥坑会将鞋子粘脱下来。在泥地里爬坡时最好用上鞋爬子或手杖。

城主包大

第二个问题就是我们在爬山，上山下山还有度过特殊地形时候的分配体力方案。尤其是在这种运动中我们必须学会掌握好身体的重心，才不至于出现摔跤等情况。对于登山上下坡及其它一些特殊情况（如过独木桥）的重心问题就有必要学习掌握了。 下面来看看吧。

　　 1、上坡

登山上下坡是最为常见的行走活动，对于上小于45度的坡时，一般不用借助任何工具，直接用双脚就可完成。上坡时人的重心应在脚的前掌部位，人的身体应稍微向前倾，如果是大于45度的坡，还要借助双手攀援路边的可以用的支点（如灌木、岩石等），或者借助登山手杖（用拐棍同样可以代替）。

　　 2、下坡

下坡时应当将重心放在后脚前端，同时降低重心的高度，即身体稍微下垂（脚步稍微弯曲），尤其在坡度大时。上下坡应当走“之”字形，避免直接上下，这是一种安全的登山技术。

　　 3、过独木桥

在不少山乡的小溪上总是铺架着独木桥，这些独木桥一般是用一两根木头并排架起来，走起来还会一闪一闪的，对于都市人来说是有点悬。过独木桥的最好方法是借助一根竹杆来调整重心，脚呈外八字，眼看桥头或前方，不要看脚下，尤其是溪流急的情况下，这是一种简单的方法。如果队伍带有绳子，且队员比较多，可以先过去两个人（同时将绳子代过去），在溪流两岸拉上一根或两根保护绳，绳子两头绷直或者栓在两边的树上，就可以大胆地通过了。

　　 4、过栈道

这里指的栈道是一些峡谷边的窄路，一边是河谷一边是峡壁，道路只能一次通过一个人的栈道。通过时，身体重心要放低，要贴近峡壁一面行走，重要的是要细心大胆。

城主包大

我相信你在全副武装的情况下一直走不了多远，我的朋友。你得需要合理的休息和放松才能让自己在接下来的路程轻松并且游刃有余。不论是登山还是徒步旅行，中途休息是正常和必要的，但休息也应当讲究方法，而不是由着自己的性子来。这不仅关系到整体队伍，同时也是一种科学的休息原则。这样更能保证你不受伤，我朋友曾经和我出去露营就是第一天太有活力第二天浑身酸疼的连帐篷都不想出来。只能用我的厨艺吸引过来了.....哦，话题跑偏了。
来让我们看看我们应该怎样的合理休息吧。

休息方法： 不论是登山还是徒步旅行，中途休息是正常和必要的，但休息也应当讲究方法，而不是由着自己的性子来。这不仅关系到整体队伍，同时也是一种科学的休息原则。中途休息一般应是长短结合，短多长少。所谓的长短结合，即短时间的休息同长时间的休息应保持一个合理的度。短时间是指途中临时的短暂休息，这种休息一般时间短（控制在 5分钟以内），并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主。这种休息可以多一些，但时间短。长时间的休息同样需要，平路旅行一般 2小时一次，一次可在20分钟以内，长时间休息应卸下所有的负重，先站一会后才能坐下休息，不能马上坐在地上。休息期间，可以自己或者相互按摩一下腿部（尤其是小腿）、肩部、颈部等部位的肌肉，同时可以活动一些四肢。休息是积极的，而不仅仅是躺倒休息。

因为吃因为穿

感谢城主分享

狂蟒

登山杖既可以帮助行走又能分散腿部压力还能给予上半身一定的锻炼，一举多得

LYJT

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城主包大

狂蟒 发表于 2020-3-10 16:41
登山杖既可以帮助行走又能分散腿部压力还能给予上半身一定的锻炼，一举多得 ...

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潇湘鹰

坚持正确有效的锻炼才是关键

城主包大

因为吃因为穿 发表于 2020-3-10 16:27
感谢城主分享

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