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翻译-美国海军学校新生体能训练计划

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  • TA的每日心情
    开心
    6 小时前
  • 发表于 6 天前 | 显示全部楼层 |阅读模式

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    英文原著
    2017 Exercise Routine.pdf (401.09 KB, 下载次数: 56)

    体育是海军学校课程的重要组成部分。

    为确保您在为学校课程做好身体准备,鼓励您开始一项旨在帮助发展心血管耐力和上半身和核心力量的计划。

    我们在本小册子的背面为您提供了一个示例程序和一个锻炼图表。下面列出了一些物理的一些例子

    学校课程的要求,以帮助您为您将参加的活动类型做好准备参与:

    每周5天,每次90分钟的剧烈健身操,以增强心肺健康、肌肉力量、耐力、柔韧性和信心。
    以每英里7-8分钟的配速、间歇和短跑训练跑4.5英里。
    测试平衡、跳跃、攀爬和团队建设的障碍和耐力课程技能。
    结合武术、拳击和摔跤的徒手训练。
    攀岩墙训练,包括上身肌肉力量和耐力、团队建设和适应高度。

    您必须立即开始推荐的锻炼程序或类似的锻炼程序!历史上在新生训练期间看到的一些常见伤害,例如胫骨夹板和轻微的脚、腿和  
    与变形有关的背部受伤,可以通过事先准备来预防。
               
    抵达后,将进行体能测试 (PRT),以确定一名见习官是否符合新生体能训练的最低体能标准。未能通过此测试将导致分配到补救计划。在学校课程结束时和每个学期期间,每个海军上校必须通过 PRT。测试包括两分钟的定时俯卧撑和弯举然后是 1.5 英里的计时跑。每学期通过 PRT 是在海军服役的要求。

    未能通过 PRT 将导致与海军学校分离。
             
    供您参考,PRT的最高和最低分数如下(括号内为女性标准):
    ·最大次数 - 俯卧撑:101 (85),弯举:101 (101),   
                      1.5 英里跑:8:15 (9:35)
    ·最低要求 - 俯卧撑:45 (20),弯举:65 (65),                  1.5 英里跑:10:30 (12:40)
    建议您能够使用任何泳姿至少游 100 码,并且能够踩水 15 分钟。未能完成这些任务将导致分配到游泳补救计划。

    展现身材,带上舒适的鞋子,最重要的是……                                
    坚持锻炼!
    如有问题或其他信息,请联系 USNA 体育部。

    推荐的锻炼程序  

    在每次锻炼之前和之后,您必须适当地热身和冷却身体,以帮助防止受伤。

    整个热身应该持续大约 15-20 分钟。在开始做伸展运动之前,先慢跑大约 8 分钟。

    可以考虑做的一些好的延伸动作是:

    ·老鹰队:在我们的背上,用你的右腿试着触摸你的左手,握住它数一数经常。然后向另一个方向滚动并尝试将左腿与右手接触并保持十次数数。
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    ·反向跨栏伸展:右腿向外,左腿弯曲膝盖,左脚接触右膝,向前弯曲伸直右脚。保持 15 秒。换腿重复。
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    ·臀部伸展:将右腿交叉在左腿上,用左臂将右膝盖拉向左肩伸展右臀部。保持 15 秒。换腿,将左膝拉向右肩  
    右臂。保持 15 秒。
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    ·股四头肌伸展:从左侧卧开始,用右手抓住右脚踝并拉回拉伸股四头肌 15 秒。换腿并重复。
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    ·小腿伸展:一腿在前,一腿在后,从伸直膝盖开始,拉伸小腿肌肉。
    慢慢弯曲膝盖伸展小腿,保持15秒。换腿,重复。
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    ·肘部拉动:将手臂弯曲过头,(触碰脊椎),肘部向后推,拉伸肱三头肌。保持 15 秒。交换手臂,重复。
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    ·手臂交叉:在身体前方交叉手臂,试图将肘部接触到对面的肩膀。坚持 15秒。交换手臂,重复。
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    ·蝶式:双脚并拢,尽量向腹股沟内收,慢慢压膝盖向地面。保持向下姿势 15 秒。
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    · 腘绳肌伸展:双腿呈“V”形展开。向左腿倾斜。保持 15 秒。备份。移动到中间,尽可能向前伸展,保持 15 秒。重复,向右腿伸展,保持15秒。
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    ·腰部伸展:仰卧,抓住膝盖,将双腿拉向胸部。保持 15 秒。
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    冷静下来-在完成训练后,进行伸展运动,特别注意:
    注意下肢、臀部和下背部。你的冷却阶段应该包括至少10分钟的伸展运动。


    **用一双新跑鞋开始本次训练周期。研究表明,穿6个月以上的鞋会使下肢应力性骨折的几率增加一倍**


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    积极休息

    练习说明:
    · 将距离与短跑相结合的跑步。在慢跑指定距离时,将规定距离的“最大努力”短跑纳入你的整体跑步。在整个跑步距离中,平均分配你的短跑距离。
    · BW = 倒跑。您将向后冲刺指定距离。花很长时间大步前进,看你要去哪里!
    · 俯卧撑。请参阅下面的图片以了解正确的形式。
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    · 仰卧起坐。请参阅下面的图片以了解正确的形式。
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    · SM = 超人伸直。趴在你的肚子上,双手在你面前伸展,你会拱起你的使您的胸部和膝盖在规定的时间内离开地面。保持你的腿  
    伸直,双臂伸直在你面前。见下图。
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    · TP = 思考式平板撑。保持身体挺直,面对地面时不要着地在规定的时间内只用脚趾和肘部向下。见下图。
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    · SP = 侧板撑。保持身体挺直,面对地面时不要着地在规定的时间内,仅用一只手和同侧脚的外侧水平放置。两边都要做。见下图。
    微信图片_20211012123102.jpg


    · BD = 鸟狗瑜伽。当你的手和膝盖在地上时,你会伸直一只手臂同时在你前面和后面的另一条腿。一次重复完成后你做双方。见下图。
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    · TR = 脚趾抬起。背靠墙站立,双脚约 18 英寸远离墙壁,抬起脚趾,使脚后跟保持数次列出的重复。
    在指示做俯卧撑和仰卧起坐阶梯的日子里,请使用下面的指南。每组之间休息 5 秒钟。

    俯卧撑和仰卧起坐阶梯:
    阶梯#1:2 4 6 8 10 8 6 4 2
    阶梯#2:3 6 9 12 15 12 9 6 3
    阶梯#3:4 8 12 15 18 15 12 8 4

    积极休息:到户外玩乐:与家人或朋友散步、接球游戏、在公园徒步一天。

    *祝训练顺利,玩得开心,挑战自己,每天都变得更好。
    我在末日等你
    不见不散
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  • TA的每日心情
    郁闷
    11 小时前
  • 发表于 6 天前 | 显示全部楼层
    很不错的材料,看到国内很多prepper都办起了公众号,博主和论坛,我很高兴,多元化的阵地和平台是对圈子的发展有帮助的,希望论坛和公众号可以合作共赢。
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  • TA的每日心情
    开心
    昨天 12:22
  • 发表于 6 天前 | 显示全部楼层
    很好的资料,学习了~感觉与我军的体能要求比起来相近或略高,适合根据自己的基础状态参考练习。
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  • TA的每日心情
    开心
    6 小时前
  •  楼主| 发表于 6 天前 | 显示全部楼层
    admin 发表于 2021-10-12 13:53
    很不错的材料,看到国内很多prepper都办起了公众号,博主和论坛,我很高兴,多元化的阵地和平台是对圈子的 ...

    谢谢论坛大大支持!!~~不过preppercn作为主要阵地,还是最重要滴
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  • TA的每日心情
    开心
    11 小时前
  • 发表于 4 天前 | 显示全部楼层
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  • TA的每日心情
    开心
    4 小时前
  • 发表于 昨天 15:09 | 显示全部楼层
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  • TA的每日心情
    开心
    昨天 18:32
  • 发表于 昨天 18:34 | 显示全部楼层
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